Come adattarsi a casa per gli uomini

Trovare il tempo per colpire la palestra per un allenamento è fuori discussione per gli uomini occupati, ottenere la forma a casa può essere un’alternativa risparmio di tempo. Gli uomini hanno bisogno di esercizi per contribuire a costruire e mantenere i tessuti muscolari magri, rafforzare le ossa, migliorare la salute del cuore e mantenere i livelli di testosterone. È importante integrare sia la formazione aerobica che la resistenza per costruire muscoli e mantenere un sano sistema cardiovascolare. L’attrezzatura da palestra domestica e manubri non sono necessari per iniziare, ma si consideri l’investimento in alcune attrezzature come il tuo livello di fitness migliora. È possibile creare manubri improvvisati usando brocche vuote di un gallone piene d’acqua. Questo ti aiuterà ad iniziare – e prendere in considerazione l’acquisto di un set di manubri regolabili in futuro.

Crea un piano di allenamento che specifichi l’ora esatta di ogni giorno che si desidera esercitare, tipo di esercizio fisico – resistenza o aerobica – obiettivo di quel allenamento, e altri dettagli che ti senti ti aiuteranno ad aderire e riuscire. L’impostazione di un programma contribuirà a ridurre il rischio di procrastinazione. Esercita dal lunedì al venerdì per un totale di cinque allenamenti a settimana. Ogni allenamento dovrebbe durare da 30 a 60 minuti.

Esegui un allenamento di allenamento di resistenza lunedì, mercoledì e venerdì. Includere i seguenti esercizi, in questo ordine: pushups, squats pesanti, scricchiolii, bicipiti riccioli, tricep dips usando una robusta scrivania o sedia, vitello solleva su un passo, supermans per la schiena inferiore, piegato in avanti volate e pressa spalla seduta . Corri attraverso questo set di nove esercizi due o tre volte, facendo ogni esercizio fino al fallimento. Riposare da 60 a 90 secondi tra ciascun esercizio.

Fare un allenamento aerobico martedì e giovedì. Ogni esercizio che ottiene la frequenza cardiaca elevata a circa il 60 al 75 per cento la frequenza cardiaca massima, o MHR, farà il trucco. Determinare la tua MHR sottraendo la tua età a partire da 220. Esercizi aerobici efficaci che puoi fare a casa includono ciclismo, allenamento ellittico, allenamenti per il treadmill, jogging in loco, saltando corda, jumping jack o scale in esecuzione.

Mangia cibi ad alto contenuto di proteine ​​e fibre per promuovere la crescita muscolare e per aiutarti a sentirti piena durante il giorno. I buoni alimenti comprendono verdure, frutta, proteine ​​magre, farina d’avena e alimenti integrali. Evitare cibi ad alto contenuto di zucchero, pane bianco e pasta, e cibi carichi di grassi saturi. Assicuratevi di mangiare uno spuntino caricato con buona proteina e carboidrati dopo ogni allenamento, come un burro di arachidi e un panino di gelatina o un bicchiere di latte di cioccolato.

Consumo da 1.200 a 1.600 calorie al giorno, che porterà ad un tasso sicuro di perdita di peso per la maggior parte degli uomini. Questo dovrebbe farti in pista per perdere uno a tre chili alla settimana. Ad esempio, per perdere due chili in una settimana, è necessario creare un deficit calorico di 1.000 calorie al giorno. Fintanto che il numero di calorie che si bruciano durante l’esercizio fisico e tagliato durante i pasti equivale o supera le 1.000 calorie, è possibile colpire un obiettivo da due sterline a settimana.

Cambiare il tuo allenamento ogni settimana successiva per aiutare a mantenerlo dal diventare noioso e per evitare piattaforme di fitness. Effettuare semplici cambiamenti, ad esempio sostituire la panca per i pushups. Aggiunta di set o esercizio di alcuni minuti più a lungo di ogni sessione sono altri modi per continuare a progredire.