Piano sano di alimentazione per un 16-year-old

Il mangiare sano è importante per un adolescente perché ti dà energia per tutto il giorno, ti aiuta a rimanere concentrati a scuola, fornisce al tuo corpo le sostanze nutritive necessarie per una crescita fisica ed emotiva, aiuta a mantenere un peso sano e aiuta a proteggerti dalle malattie legate alla malsana mangiare. Per un ragazzo di 16 anni – e per il resto della tua vita – una dieta sana significa scegliere di mangiare cibi nutrienti-denso su cibi calorici vuoti.

Densità nutriente

La densità nutrizionale, secondo gli Istituti Nazionali della Salute, si riferisce a quanti nutrienti si ottiene da un alimento, dato il numero di calorie che contiene. In altre parole, i cibi nutrienti danno i più nutrienti per il minor numero di calorie. Tipicamente, i cibi nutrienti sono più vicini al modo in cui appaiono nella natura possibile, con una lavorazione limitata. Questi alimenti sono frutta, verdure, cereali integrali, noci e semi, proteine ​​magre, fagioli e lenticchie e grassi sani di olio d’oliva, avocado, noci e pesce.

Limitare gli alimenti e gli spuntini nutrienti

Gli alimenti nutrienti-poveri sono anche conosciuti come alimenti calorici vuoti. Questi alimenti hanno poche sostanze nutritive rispetto al loro livello di calorie. Esempi di cibi calorici sono cibi raffinati, patatine, soda, dolci, caramelle, dolci, succhi di frutta zuccherati con aggiunta di zucchero e alimenti fritti. Questi alimenti sembrano spesso tentativi, ma forniscono al tuo corpo un piccolo beneficio nutrizionale e, nel tempo, il consumo quotidiano di questi alimenti mette a rischio il tuo corpo per alcune malattie tra cui l’obesità, le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.

I nutrienti necessitano di adolescenti

Le necessità nutrizionali variano notevolmente da teen a teen, a seconda del genere, del livello di attività, della composizione corporea e della genetica. Secondo le linee guida dietetiche per gli americani 2010, gli adolescenti più attivi hanno bisogno di circa 2.400 calorie al giorno e gli adolescenti maschi più attivi necessitano di circa 2.800 calorie al giorno. Tuttavia, il conteggio delle calorie non è necessario o realistico. Scegliendo cibi nutrienti a pasti e spuntini, sarai in grado di assicurarvi che il corpo sia ottimamente nutriti. Compresi una frutta e verdura con ogni pasto e snack aiutano a garantire che si mangino adeguate vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e fitochemicals. Fai un obiettivo di mangiare almeno tre porzioni di frutta al giorno e tre porzioni di verdure.

L’importanza della colazione

La colazione può aiutarti a fare meglio a scuola incrementando l’attenzione e la memoria, dando più energia e impedendo la sensazione di irritabilità e irrequietezza, secondo la rete di informazione sul controllo del peso. Date abbastanza tempo al mattino per mangiare la prima colazione. Una frullata con frutta, yogurt e burro di arachidi è un ottimo modo per iniziare la giornata. Anche se in esecuzione in ritardo, puoi gettare insieme qualcosa in fretta e portarlo con te. Idee per una colazione veloce sono un bagel con grano intero con burro di arachidi, yogurt mescolato con frutta secca, semi e frutta a guscio, burro di arachidi e panini di miele, o una tortiglia piena di burro di arachidi e gelatina.

Snacking sano

Comprendendo snack tra i pasti contribuirà a mantenere il livello energetico in su e aiutarti a rimanere concentrati nella scuola. I buoni snack includono un grano intero e una proteina o un frutto e una proteina. Esempi di un grano intero e di una proteina sono cracker e formaggio, un panino al burro di arachidi e pretzelle con yogurt. Esempi di frutta e proteine ​​sono banane con burro di arachidi, frutta secca e noci, frutta con ricotta o mela con formaggio a righe.

Per la prima colazione scegli due porzioni di frutta, una porzione di proteine ​​e tre porzioni di grani interi. Ad esempio, una piccola mela, 6 once di succo d’arancia, un bagel intero e 2 cucchiai di burro di arachidi. Per lo spuntino di metà mattina scegliere un servizio di latticini o latticini che serve, due cereali interi e un pezzo di frutta. Un formaggio a strisce, otto cracker a grani interi e una banana farebbe un buon snack: a pranzo scegliete due porzioni di verdure, tre cereali integrali, tre porzioni di proteine ​​e due porzioni di latticini o di latticini. Ad esempio, un panino di tacchino con due fette di pane integrale, 3 once di tacchino, una fetta di formaggio, 10 bastoncini di grano intero, ½ tazza di carote e 8 once di latte. Portare un sacco di pomodori e lattuga per aggiungere al sandwich. Per lo spuntino di mezzogiorno scegliere un grano intero, una proteina e un frutto. Uno spuntino di esempio è quello di fare il vostro sentiero mescolare con ½ tazza di cereali integrali e 1/4 tazza di noci e frutta secca. Per la cena scegliere tre porzioni di verdure, quattro cereali integrali, tre porzioni di proteine ​​e una porzione di basse- Diario grasso o sostituto di latticini. Ad esempio, un burrito fatto con una tortilla di farina di grano intero, 1 tazza di riso integrale, 2 once di petto di pollo, ¼ tazza di fagioli neri, lattuga, pomodori e olive, due fette di avocado e 1 tazza di latte.

Pianta sana di alimentazione del campione

considerazioni

Le tue esigenze energetiche potrebbero essere inferiori o superiori al piano dei pasti sopra. Se si partecipa allo sport e trascorre poco tempo a guardare la televisione, i tuoi bisogni energetici potrebbero essere più alti e potresti trarre beneficio aggiungendo uno snack al pasto dopo cena. Se non partecipa allo sport e trascorri un tempo significativo guardando la televisione o seduto al computer, le tue esigenze energetiche potrebbero essere più basse e avrai bisogno di mangiare meno cibo.