Routine di pesi liberi

Incorporare i pesi liberi nella vostra routine di allenamento offre diversi vantaggi impressionanti. Anche su macchine da palestra e altri tipi di attrezzature per esercizi, i pesi liberi – cioè barbells e manubri – offrono vantaggi, tra cui lavorare più muscoli contemporaneamente, consentendo una maggiore varietà e una maggiore gamma di movimenti. È possibile creare una routine di pesi liberi a pieno corpo per raggiungere tutti i principali gruppi muscolari.

Estendere quelle armi

L’estensione del tricipite a braccio a dumbbell non solo lavora i tricipiti, ma anche i muscoli del flessore del polso. Avviare in una posizione seduta, con la schiena piatta su un fondo, i piedi piatti sul piedino. Con un braccio piegato in modo che l’avambraccio sia sull’addome, alzare l’altra diritto, allineato a mano con la spalla, con la mano rivolta verso l’alto con la mano afferrata intorno a un manubrio. Girate lentamente il braccio al gomito, abbassando l’avambraccio in modo che il peso passa verso la parte posteriore della tua spalla. Ritorna alla tua posizione di partenza, ripeti, quindi fai lo stesso nell’altro braccio.

Bicipite riccioli per la vittoria

Anche comunemente denominati riccioli a dumbbell, i bicipiti riccioli mirano ai muscoli del bicipite, che siedono davanti sulle braccia superiori. Stai con i piedi larghi di spalla o una posizione leggermente più ampia, braccia dritte ai lati, un dumbbell in ogni mano con le palme dentro. Fissate il braccio destro e portate il peso fino alla spalla, ruotando il braccio durante il movimento Quindi la tua palma è di fronte a te. Dovresti sentire una lieve tenuta nei muscoli del bicipite, come fai. Abbassare il braccio verso il basso, quindi ripetere con il braccio opposto.

Spingere Crunch it Out

Per costruire i muscoli addominali e muscoli obliqui, includere il duro colpo di tiro nella routine di allenamento. Appoggiati a faccia in su, piatta su un banco inclinato, le braccia sopra di voi con un manubrio in ogni mano, le palme affacciate da te. Le tue mani devono essere allineate sulle spalle. Incoraggiate il tuo nucleo, mantenete ancora il corpo inferiore e alzate il torace, circa un piede dalla panchina, in modo da non sollevare la schiena più bassa. Ritorna alla posizione di partenza per un rappresentante.

Squat sul fronte

Il dumbbell front squat è uno degli esercizi più efficaci utilizzando pesi liberi. Funziona quasi tutti i muscoli del tuo corpo inferiore, compresi i quad, le gambe e i vitelli, ma anche rafforza il tuo cuore e la schiena. Avviare in una posizione in piedi, con i piedi circa larghezza dell’anca, le dita dei piedi hanno sottolineato lentamente. Più la tua posizione è più attiva, più l’esercitazione mira ai lembi e alle glutei, con una posizione stretta si sta lavorando più i quadricipiti. Tenere le braccia vicino ai fianchi, tenendo un manubrio in ogni mano. Lentamente gettatevi in ​​giù, mettendo il peso sui tacchi, non lasciando mai che le ginocchia si estendono oltre le dita dei piedi per assicurarsi di avere una forma corretta. Abbassatevi fino a che le cosce non siano appena passate parallele al pavimento, quindi ti spingi indietro.

Spinge avanti per i grandi risultati

Il salto in avanti è un esercizio più semplice, ma ottiene risultati e massimizza i benefici di questo esercizio quando aumenta la resistenza utilizzando pesi liberi. Stand con i piedi circa la larghezza della spalla, le braccia giù ai lati, un dumbbell in ogni mano in modo che i tuoi palmi si affacciano dentro. Affronta in avanti con la gamba destra, abbassandoti fino a quando la coscia in avanti è parallela al pavimento. Obiettivo per rendere ogni gamba piegata in un angolo retto per una forma corretta, abbassando i fianchi verso il basso. Spingere il piede in avanti, tornando in posizione di riposo, quindi ripetere con l’altra gamba.

Anche con tutti gli esercizi giusti, non si otterranno risultati con la tua routine a meno che non lo fai abbastanza spesso. Cercare di fare il tuo allenamento almeno tre o quattro volte alla settimana. È più sulla qualità di ogni esercizio per la quantità di tempo che la spendi a farlo – anche se non dovresti lavorare per più di un’ora, inclusi i periodi di riscaldamento e raffreddamento. Iniziare con un singolo set di 12 ripetizioni, quindi lavorare fino a tre set da 12 a 15 ripetizioni mentre ottieni la forza e scoprirai che non sei più sfidato.

Ogni volta che stai utilizzando pesi in un allenamento, il rischio di lesioni è più alto. Sempre la forma corretta e quando si utilizzano pesi più pesanti, è una buona idea avere un spotter, qualcuno che ti aiuti a evitare di abbandonare qualsiasi peso su di te. Inizia con pesi più leggeri e aumenta gradualmente la quantità di peso che stai utilizzando. Soltanto farlo con incrementi da 5 a 10 per cento alla volta, per evitare possibili lesioni, annota il Consiglio americano sull’esercitazione.

Creazione della routine

Non dimenticate di stare al sicuro